La gran guía del garbanzo: ¡todo lo que necesitas saber!

Imagina que no hubiera garbanzos… Así que no hay falafel, ni hummus, ni ensalada de garbanzos… ¡OMG! Eso no es posible y por suerte tampoco tenemos que imaginarlo. No en vano el garbanzo es un alimento básico en muchos países. Y mientras tanto, también aparecen cada vez con más frecuencia en nuestros platos. Descubre de dónde procede, lo saludable que es y lo que debes tener en cuenta a la hora de prepararlo aquí, en la guía del garbanzo.

Origen del garbanzo

El garbanzo ya se cultivaba hace unos 8000 años en Oriente Próximo, en Turquía, y es una de las plantas cultivadas más antiguas del mundo. Desde allí llegó a Europa en la Edad Media a través de la India y el norte de África. En México e India y en muchos otros países del mundo, los garbanzos son un alimento básico. Los garbanzos son baratos, súper nutritivos y versátiles. India es el mayor país productor de garbanzos, pero la planta también se cultiva y exporta ampliamente en el norte de África, Turquía, Australia y España.

Kichererbsen grün — Hay una pequeña vaina por cada garbanzo.

Una fruta con cáscara

El garbanzo pertenece a la familia de las leguminosas. Así, las alubias, las lentejas y la soja son sus hermanos. Debe su nombre a la palabra latina ” cicer” [alemán: guisante]. Hay diferentes variedades, pero para cocinar, dos variedades son particularmente populares. Aquí en Europa, el llamado tipo Kabuli es el más común. Los guisantes son grandes, de color beige amarillento, tienen un sabor ligeramente a nuez y crecen especialmente bien en la región mediterránea. El tipo Desi procede de la India y es más pequeño y oscuro que el garbanzo de Europa.

Al igual que los guisantes verdes, los garbanzos están en una vaina.

¿Qué contiene?

Una cosa es segura, cuando los garbanzos llegan a tu plato, estás haciendo algo bueno para ti y para tu cuerpo. Son una alternativa ideal a la proteína animal, porque están llenos de proteínas. 100 g de garbanzos contienen unos 19 gramos de proteínas, lo que supone una buena cantidad de energía para los músculos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana , los garbanzos son la opción perfecta, ya que te garantizan la obtención de suficientes proteínas sin productos animales.

Pero el garbanzo puede hacer aún más: además de su alto contenido en proteínas, contiene mucha fibra que te mantiene saciado durante mucho tiempo y reduce el nivel de azúcar en sangre. También tiene vitamina C, ácido fólico, vitamina E y vitaminas del grupo B. Además, no contiene gluten y contiene minerales y oligoelementos como hierro, magnesio, zinc, potasio y calcio. Así que, patatas fritas aparte y ¡a por el garbanzo! Aunque… a veces se pueden tomar patatas fritas… Pero con los garbanzos en el menú, estás bien equipado para hacer algo bueno por tus músculos, nervios y huesos.

Nutrientes importantes del garbanzo

Proteína
Hierro
Fibra dietética
Vitaminas
Ácido fólico
Magnesio
Potasio
Calcio
Zinc

Comprar y almacenar garbanzos

Puedes comprar garbanzos secos o ya cocidos en latas y tarros. Puede encontrarlos en supermercados, tiendas de alimentos saludables, mercados asiáticos o tiendas de alimentos orgánicos. Los garbanzos están disponibles todo el año porque sus regiones de cultivo tienen siempre un clima cálido, que necesitan para crecer. Almacenados en un lugar seco y fresco, los guisantes pueden conservarse indefinidamente. Si los ha almacenado durante un periodo de tiempo más largo, compruebe que no tengan pequeños agujeros de gusano antes de comerlos.

Preparación y cocción

Los garbanzos crudos contienen la toxina fasina, pero ésta se descompone al cocinarlos. Por lo tanto, es importante no comer los guisantes crudos. Si los cocinas, los garbanzos se pueden comer.

Puedes comprar garbanzos secos o ya cocidos. Si tienes prisa, es fácil abrir la lata y empezar. Basta con verter los garbanzos en un colador y enjuagarlos bajo el grifo.

Si tienes más tiempo para la preparación, puedes cocer los garbanzos tú mismo. Primero hay que ponerlos en remojo antes de cocinarlos. Esto hace que las legumbres sean más fáciles de digerir y acorta considerablemente el tiempo de cocción, conservando así las numerosas sustancias vitales durante la cocción.

Para remojarlos, cubra los garbanzos con el doble de agua en un recipiente y déjelos en remojo toda la noche durante al menos 12 horas. A continuación, vierta el agua de remojo y enjuague los guisantes con agua fresca.
Entonces están listos para cocinar. Cubrir los garbanzos con agua fresca y llevar a ebullición. Dejar que los guisantes se cocinen a fuego lento durante unos 60 minutos.
El tiempo de cocción depende de lo que quieras hacer con los garbanzos. Para guisos, ensaladas, etc. 60 minutos son suficientes, para un hummus cremoso hay que cocerlos un poco más, unos 90 minutos, para que estén bien blandos. Los guisantes están hechos cuando se pueden perforar fácilmente con un cuchillo, al igual que las patatas.
Si tienes una olla a presión en casa, los guisantes remojados sólo tardan unos 20 minutos en cocinarse.
Si quieres asar los garbanzos en el horno, igual debes cocerlos primero o utilizar los guisantes cocidos de la lata. A continuación, se calienta el horno a 190 °C, se mezclan los garbanzos con un poco de aceite (1 cucharada de aceite para 400 g de guisantes) y se colocan en una bandeja forrada con papel de horno durante 30-40 minutos. A continuación, sazone a su gusto y pique. Puedes encontrar mi receta aquí.

Después de la cocción, los garbanzos pueden conservarse en la nevera durante unos cuatro días. ¿Qué pasa con la fina piel de los garbanzos que se puede quitar? Se puede comer simplemente la piel muy fina de los garbanzos.

Consejo: Si se añade bicarbonato al agua de cocción, el tiempo de cocción se reduce a la mitad. Como los garbanzos tardan mucho en cocinarse, este pequeño truco le ahorrará mucho tiempo. El bicarbonato de sodio es una base, si se hierve con agua, se desencadena una reacción química que hace que la pectina contenida en el garbanzo se disuelva más rápidamente y los guisantes puedan absorber el agua más rápidamente, por lo que se cocinan más rápido.

El garbanzo en la cocina levantina y mundial

Lo que la patata es en algunos países, el garbanzo lo es en el Levante. Es la base de muchos manjares. Los dos platos más famosos en todo el mundo son de la cocina levantina : el falafel y el hummus. Pero sabes lo que son los falafel, ¿no? Pues bien, los falafel son bolas veganas fritas hechas con garbanzos, hierbas y especias. Puede encontrar la receta aquí. Por cierto, hummus o “hommus” significa “garbanzo” en árabe.

En Italia, la harina de garbanzos se utiliza para preparar la “farinata”, en Grecia y en el Levante los guisantes también se pican como tentempié, tostados como las nueces, y en España se elaboran deliciosos y contundentes guisos con la legumbre. En la India, el garbanzo es el ingrediente principal del “chana masala”, un curry muy popular. También se utiliza para platos dulces como el “laddu”.

Como puedes ver, el garbanzo es realmente versátil. Ya sea en una ensalada, una sopa, un guiso, una crema, un curry o al horno, nunca se aburrirá en la cocina con esta legumbre.

Las especias fuertes como el cilantro o el comino son las más utilizadas para el guisante, pero no hay límites a su imaginación. El garbanzo es versátil, sólo tienes que probar y ver lo que más te gusta.

Usa el garbanzo:

como ingrediente principal de su plato y conjurar el falafel, el hummus o la farinata.
Como sustituto de la carne , por ejemplo, en forma de hamburguesas, que se forman con los guisantes y se fríen.
como ingrediente especial en ensaladas coloridas, guisos y estofados
para hornear y crear platos dulces con harina de garbanzos
como tentempié asándolos en el horno con especias y aceite hasta que estén dorados y crujientes.

Aquafaba

Además de las proteínas, el garbanzo tiene otro as en la manga como alternativa a los productos animales: Aquafaba. Puedes utilizar el agua de garbanzos en lata como alternativa vegana a las claras de huevo batidas. ¿Cómo se hace? El agua de garbanzos en lata debe estar a temperatura ambiente, luego se puede batir con un procesador de alimentos o batidora de mano como las claras de huevo. Puedes utilizar las claras de huevo batidas veganas para hacer mousse de chocolate, tortitas o merengue.

El garbanzo es tan versátil que se puede inventar algo nuevo con él cada día. Así que coge tu cuchara de madera, coge tu guisante y ¡comencemos!